摘要：突破十公里马拉松记录需要专业跑者的训练和技巧。本文将分享一些训练和技巧，帮助跑步爱好者提高自己的水平。
1. 定期进行长跑训练
长跑是提高耐力和心肺功能的最佳训练方法。专业跑者每周都会进行一到两次长跑训练，以增强自己的耐力和跑步能力。建议跑步爱好者每周至少进行一次长跑训练，逐渐增加跑步的时间和距离。
2. 坚持间歇训练
间歇训练是跑步训练中非常重要的一种方式。通过短时间的高强度训练和休息，可以提高心肺功能和肌肉力量，同时也可以增加跑步速度和耐力。建议跑步爱好者每周进行一到两次间歇训练，逐渐增加训练的强度和时间。
3. 加强核心肌肉训练
核心肌肉是跑步中非常重要的一部分，它们可以帮助跑步者保持平衡和稳定性，同时也可以减少受伤的风险。建议跑步爱好者每周进行两到三次核心肌肉训练，包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等动作。
4. 合理安排饮食
合理的饮食可以帮助跑步者保持良好的身体状态和体重。建议跑步爱好者在训练前的2-3小时内吃一顿轻食，包括燕麦、香蕉、酸奶等食物。训练后也需要及时补充水分和碳水化合物，以促进肌肉恢复和能量补充。
5. 调整跑步姿势和呼吸方式
良好的跑步姿势和呼吸方式可以帮助跑步者提高跑步效率和减少受伤的风险。建议跑步爱好者保持直立的姿势，放松肩膀和手臂，呼吸要深而慢，以保持良好的氧气供应。
总结：想要突破十公里马拉松记录，需要进行长跑训练、间歇训练、核心肌肉训练，合理安排饮食，调整跑步姿势和呼吸方式等。希望以上的训练和技巧可以帮助跑步爱好者提高自己的水平和成绩。
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